自動車で通勤する人や通勤距離が短い人は、慢性的な運動不足になっていませんか。
アクティブに活動するためには、やはり身体が資本です。
とはいっても、仕事が忙しくて運動する暇がない、スポーツを始めても、いつも三日坊主だ、そもそも運動習慣がない、という人たちは要注意です。
基礎的な体力値が低ければ、生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。より人生を楽しくために、体力を少し底上げしましょう。
ここで紹介するのは、朝、ベッドの中で起き上がる前に、ストレッチと簡単な運動をして、体力をつけ、目覚めもよくする方法です。
あくまで基礎的な体力を底上げして、生活をより楽しんだり、働く時に楽に動けるようになることを目的にしています。
下半身のストレッチと筋力の底上げを目ざしています。
腰痛や寝ている時のこむら返りも防いでくれます。
布団の中でストレッチを始める
ストレッチは、痛みを感じるまで強くしてはいけません。
時間は「30秒から1分くらい」で説明してありますが、厳密ではありません。適当でいいです。
まるまる
布団の中でひざを抱えてまるまります。布団を掛けたままでできます。
仰向けに寝転んだ状態で、両ひざを両手で抱えて胸に引きつけます。
卵になったイメージです。このまま、30秒から1分くらい。
股関節
布団を掛けたままでできます。仰向けに寝転んだ状態で、片足は伸ばしたままです。
もう片足のくるぶしを両手で持ち、胸の方へ引きつけます。
痛みを感じるほど引きつけてはいけません。このまま、30秒から1分くらい。
反対側の足もします。
腰、お尻
布団から足が出てしまいす。隣に寝ている人に注意しましょう。
左足から説明します。
仰向けに寝たまま、左手を真横に伸ばします。右足はまっすぐ伸ばしたままです。
左足を伸ばしたまま、まっすぐ直角に上にあげます。
上げた足を床につくまで、ゆっくり右側へ倒します。
右手で、左足の足首あたりをつかんで支えます。
30秒から1分くらい保持します。
ひざが伸びているか注意しましょう。
右足も行います。
ひざ裏を伸ばす
道具を使います。フェイスタオルが適当でしょう。枕元に置いて寝ます。
後で説明するストレッチチューブを使ってもOKです。
左足から説明します。
仰向けに寝たまま、左足を伸ばした状態で、まっすぐ直角に上にあげます。
左足の足の裏、親指の付け根あたりにタオルを掛けます。
タオルの両端をそれぞれ持ちます。
ひざ裏の筋が痛くならない程度に引っ張ります。
ひざ裏の筋が伸びていることを意識します。
30秒から1分くらい保持します。
ひざの曲げ伸ばし
ひざ裏を伸ばすストレッチでタオルを使った人は、ストレッチチューブに持ち替えてください。
ストレッチチューブ
エキスパンダー型のゴムチューブを1本用意します。
ドラッグストアでも見かけます。
最弱のものを選んでください。
おすすめは、アルインコのピンクです。いくつかのメーカーを試してみましたが、アルインコが最弱です。
アルインコが置いてある店が私の周囲にないので、いつもAmazonで買っています。
＜最弱がいい理由＞
- 筋力トレーニングではなく、筋肉をほぐして、筋を強化するのが目的
- 習慣化するには、弱いものが最適
- 筋肉や筋を傷めにくい
朝、布団の中で行いますので、たいてい素足ですが、シリコンゴムが皮膚を挟んで痛みがあります。
耐えられる人は問題ありませんが、プロテクタをつけたほうが快適です。
布や衣類、靴下の切れ端でもいいのですが、私は東急ハンズで売っていた革の切れ端で作りました。
動画で説明しています。「ヒザ痛克服のための道具を調達」
運動の方法
左足から説明します。
仰向けに寝たまま、左足を伸ばした状態で、まっすぐ直角に上にあげます。
これは、ひざ裏を伸ばすストレッチと同じです。
左足の足の裏、親指の付け根あたりにストレッチチューブの真ん中を掛けます。
両端を持ちます。
ひざを曲げます。
ひざを真下、右足首の方向へ伸ばします。
これを100回繰り返します。
右足も行います。
以上です。
注意点
くるぶしが、敷き布団ギリギリを通るようにひざを伸ばしてください。
足首、ひざが直線で伸びるように注意してください。
回数は片足100回ですが、最弱チューブでもきつい人は、25回位から始めて、回数を伸ばしていきましょう。自分の限界まではやらないでください。身体の活性化が目的です。
チューブは消耗品です。長く使うと切れます。切れる前は細くなってくるのでわかります。切れる時は真ん中の4本のうち1本が切れますので、危険はありませんが、切れる前に替えましょう。
筋肉をつけるためのものではありませんが、慢性運動不足の人は筋肉がつきます。
効果
両足行っても、3～4分の運動ですが、続けると効果は非常に大きいです。
ひざ周辺のスジが強化される
習慣化されて期間が経つと、ひざ周辺のスジや筋肉の景色が変わってきます。
あまり運動をしていなかった人には感動的でさえあります。
もともと、この運動は、私がヒザ痛に苦しんで、やり始めたものです。半年くらいで痛みが相当軽減されました。結果として、ひざ周辺のスジが太くなって、かなり強化されました。
ひざ痛防止には、この運動の他にスクワットで太ももの筋肉を鍛えています。
上半身も適度に鍛えられる
二の腕、胸回りの筋肉がリフレッシュされます。
運動負荷が小さい
冬だと少し身体が温まるくらい、夏だと少し汗ばむくらいの軽い運動負荷です。
そのため、筋肉や関節、スジなどを痛めることがあまりありません。
そういっても、持病を持っていたり、すでに痛めている人は注意してください。
血流が促進される
血流が良くなって、身体だけでなく、脳にもいい影響があるはずです。
脳の血流が増えると、脳が活性化します。脳が活性化すると次のような効果がでるといわれています。
- 笑顔が増える
- コミュニケーション力があがる
- 計算能力があがる
- 記憶力が向上する
- 集中力が増す
- 自分のコントロールができるようになる
こむら返りが起きにくくなる
これは個人差あるのでしょうが、足裏を伸ばすことで、こむら返り防止にもなるようです。
私は、長い間、朝方突然来る、ふくらはぎの耐えきれない厳しい痛み、こむら返りに苦しんでいました。
ひどい時は、一日中、片足を引きずっていました。
この運動を始めてから、こむら返りになったことがありません。ただし、10日もサボると、こむら返りの前兆のふくらはぎが痙攣し始める感覚が出てきます。私にとって、こむら返り防止は、この運動の習慣化への動機つけにもなっています。
まとめ
現代人、特に仕事が忙しい人は、知らずしらずに運動不足になる恐れがあります。
運動不足は、筋力低下をまねき、体力や抵抗力も低下するといわれます。
運動不足は、脳の血流も低下しますので、体の不調ばかりでなく、やる気を無くしたりメンタルヘルスにも悪影響を与える恐れもあります。
今回、紹介したのは、人が誰しもとる睡眠の目覚めの際に、運動の習慣を取り入れるものです。
効果はすぐには出てきません、3ヶ月、人によっては半年かかるかもしれません。
しかしこの運動によって、もたらされる効果は非常に大きいものがあります。
あなたも、習慣化して生活に取り入れてください。
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